Weight Gain:- 3 महीने में आप कितना वजन बढ़ा सकते हैं? स्वस्थ Weight Gain की एक गाइड

Weight Gain:- चाहे मांसपेशियों को बनाना हो, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाना हो, अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं। लेकिन सही योजना के साथ, 3 महीने में 4 से 6 किलो वजन बढ़ाना संभव और स्वस्थ दोनों है। फिर आपके Weight Gain के दावों की दिशा में स्थिर प्रगति करने में आपकी मदद करने के लिए एक साथी है

Weight Gain के लिए 3 महीने एक बढ़िया समय सीमा क्यों है

तीन महीने आपको अपने आहार और व्यायाम की आदतों में क्रमिक, स्थायी बदलाव करने के लिए पर्याप्त समय देते हैं। बहुत तेज़ी से Weight Gain की कोशिश करने के विपरीत (जिससे अवांछित वसा बढ़ सकती है), प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलोग्राम वजन बढ़ाने का लक्ष्य आपके शरीर को अनुकूल होने और केवल शरीर की वसा के बजाय पर्याप्त रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देता है।

एक धीमा दृष्टिकोण आपको पाचन संबंधी परेशानी या बहुत अधिक भरा हुआ महसूस करने जैसी समस्याओं से बचने में भी मदद करता है, जो कम समय में कैलोरी को बहुत अधिक बढ़ाने पर आम हो सकता है।

चरण 1 अपनी मीठी ज़रूरतों की गणना करें

Weight Gain के लिए, आपको अपने शरीर द्वारा प्रतिदिन जलाए जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी। तो फिर कैसे शुरू करें ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी दैनिक मीठी ज़रूरतों का निर्धारण करें। यह आपकी उम्र, वजन, ऊँचाई और परिश्रम की स्थिति पर निर्भर करेगा।

स्वस्थ गति से Weight Gain के लिए प्रतिदिन 500 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें। ये अतिरिक्त कैलोरी, जिन्हें “मीठा वसा” कहा जाता है, Weight Gain के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करती हैं। कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि ये कैलोरी जंक फूड के बजाय पोषण स्रोतों से आती हैं।

चरण 2 पोषक तत्वों से भरपूर, कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें

स्वस्थ Weight Gain की बात करें तो सभी कैलोरी समान नहीं होती हैं। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपको आवश्यक विटामिन और खनिज मिलते हैं, साथ ही आपको आवश्यक अतिरिक्त ऊर्जा भी मिलती है। कुछ उच्च कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जिन पर विचार किया जाना चाहिए प्रोटीन चिकन, मछली, अंडे, टोफू और ग्रीक दही मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं।

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स्वस्थ वसा नट्स, बीज, एवोकाडो, जैतून का तेल और मूंगफली का मक्खन कैलोरी युक्त और समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ और शकरकंद जैसे साबुत अनाज आपके शरीर को प्रभावी रूप से ईंधन देते हैं। अपने दैनिक आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करके हर गड़बड़ी को कम करने की कोशिश करें।

चरण 3 मांसपेशियों के लाभ को बढ़ाने के लिए प्रोटीन इनपुट बढ़ाएँ

फिर भी, अगर आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो मांसपेशियों के लाभ पर ध्यान देना बहुत ज़रूरी है। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए एक संरचनात्मक ब्लॉक है, इसलिए अपने इनपुट को जोड़ने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपका वजन केवल वसा के बजाय अतिरिक्त मांसपेशियों के रूप में बढ़े।

एक अच्छा दिशानिर्देश यह है कि प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो प्रतिदिन लगभग 96 – 120 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। अतिरिक्त मांस, डेयरी उत्पाद, फलियां और प्रोटीन शेक जैसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।

चरण 4 लगातार खाएं और समझदारी से नाश्ता करें

Weight Gain की कोशिश करने वालों के लिए, अधिक मात्रा में रेफ़क्शन खाना थका देने वाला लग सकता है, खासकर अगर आपकी भूख बहुत ज़्यादा नहीं है। इसके बजाय दिन भर में तीन के बजाय पाँच से छह कम रेफ़क्शन खाएं। कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ जैसे ट्रेल ब्लेंड, रबिश, नट एडुलेशन या स्मूदी खाएं।

नियमित रूप से नाश्ता करने से आप प्रत्येक भोजन के बाद अत्यधिक भरा हुआ महसूस किए बिना अपने दैनिक कैलोरी की मात्रा तक पहुँच सकते हैं।

चरण 5 अपने भोजन में मीठी चीजें शामिल करें

अपने भोजन में कैलोरी युक्त चीजें शामिल करना, बिना अधिक खाने की मांग किए अपना इनपुट बढ़ाने का एक आसान तरीका है अपने भोजन में ऑलिव ऑइल पेंटिंग, एवोकाडो या नट्स जैसे स्वस्थ वसा शामिल करें।

स्मूदी, टोस्ट या ओटमील में नट फलालैन का उपयोग करें। सलाद, पास्ता और मिस्ट पर रबिश या बीज छिड़कें। ये छोटी-छोटी चीजें अतिरिक्त कैलोरी पैक करती हैं और आपके भोजन को पौष्टिक बनाए रखती हैं।

चरण 6 शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें

अकेले अधिक कैलोरी खाने से आपको Weight Gain में मदद मिल सकती है, लेकिन अगर आप चाहते हैं कि यह वजन मांसपेशियों के रूप में आए, तो शक्ति प्रशिक्षण भी आवश्यक है। सिलेबल्स, डेडलिफ्ट्स, लंजेस और बेंच प्रेस जैसे प्रतिरोध अभ्यासों पर ध्यान दें, जो प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि देखने के लिए प्रति सप्ताह 3 – 4 बार कसरत करने का लक्ष्य रखें। शक्ति प्रशिक्षण आपकी भूख को भी उत्तेजित करता है, जिससे Weight Gain के लिए आवश्यक कैलोरी खाना आसान हो सकता है।

चरण 7 अपनी प्रगति को ट्रैक करें और अनुकूल बनें

अपने वजन और कैलोरी इनपुट को ट्रैक करने से आपको ट्रैक पर रहने में मदद मिल सकती है। यह देखने के लिए कि क्या आप स्वस्थ दर से प्रगति कर रहे हैं, रोजाना अपना वजन मापें। फिर भी, यदि आपका वजन अपेक्षा से अधिक नहीं बढ़ रहा है, तो अपने कैलोरी इनपुट को प्रतिदिन 100 – 200 कैलोरी तक बढ़ाएँ।

अंतिम अध्ययन

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों, प्रोटीन, नियमित शक्ति प्रशिक्षण और सामंजस्यपूर्ण छाया पर केंद्रित संतुलित दृष्टिकोण से 3 महीनों में वजन बढ़ाना बिल्कुल संभव है।

इस समय के दौरान 4 से 6 किलोग्राम Weight Gain का लक्ष्य रखें, जिसमें मांसपेशियों की संरचना और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने पर जोर दिया जाए। फ्लैश बैक, हर किसी का शरीर अलग होता है। कुछ का वजन तेजी से बढ़ सकता है, जबकि अन्य को थोड़ा अधिक समय लग सकता है।

एक संरचित योजना बनाएं और आवश्यकतानुसार अनुकूलन करें। फिर अपने स्वास्थ्य संबंधी दावों को इस तरह से प्राप्त करें कि यह अच्छा लगे और आपको फिर से ऊर्जावान बनाए रखे!